Veel vrouwen hebben er last van: hormonale klachten voorafgaand aan je menstruatie, rondom je zwangerschap of tijdens de overgang. Het is niet alleen een kwestie van hormonen, maar van het hele lichaam. Veelvoorkomende klachten als slecht slapen, stemmingswisselingen, gewichtstoename, opvliegers of concentratieproblemen, het zijn signalen dat je hormoonbalans verandert.
Gelukkig zijn deze klachten niet iets waar je je bij neer hoeft te leggen. Steeds meer onderzoek laat zien dat je leefstijl een enorme invloed heeft op hormonale klachten. Vooral voeding, slaap, beweging en stressmanagement spelen hierbij een belangrijke rol.
Stress is misschien wel de belangrijkste verstorende factor binnen je hormoonsysteem. Wanneer je langdurig stress ervaart, maakt je lichaam voortdurend cortisol aan, het belangrijkste stresshormoon. Omdat dezelfde grondstoffen nodig zijn voor de aanmaak van cortisol als de aanmaak van geslachtshormonen, gaat dit ten koste van progesteron en oestrogeen. Je lichaam kiest immers voor ‘overleven’ in plaats van ‘voortplanting’. Bovendien remt chronische stress de afgifte van GnRH, het hormoon dat normaal gesproken de eierstokken aanstuurt. Ook daardoor daalt de productie van oestrogeen en progesteron. Dit kan overgangsklachten en menstruatieklachten verergeren.
Tegelijkertijd beïnvloeden schommelingen in je geslachtshormonen ook hoe je met stress omgaat. Zo zorgt oestrogeen normaal voor een rem op cortisol, maar als de oestrogeenspiegel daalt, zoals rond de menstruatie of tijdens de overgang, valt die rem weg. Het gevolg: hogere cortisolwaarden, een opgejaagd gevoel en een verhoogde gevoeligheid voor stress. Geen wonder dat veel vrouwen in deze periode sneller prikkelbaar zijn, slechter slapen of zich emotioneler voelen. De vicieuze cirkel is dan ook compleet: stress ontregelt je hormonen en die hormonale ontregeling maakt je tegelijker juist stressgevoeliger.
Voeding werkt letterlijk als brandstof voor je hormonen. Zo worden alle geslachtshormonen uit cholesterol gemaakt. Vooral omega-3 vetzuren ondersteunen de balans in de aanmaak en verwerking van cholesterol. Gezonde vetten zijn daarom onmisbaar. Daarnaast stimuleren ze de productie van serotonine en dopamine, stoffen die je stemming verbeteren.
Ook eiwitten en vezels spelen een belangrijke rol. Eiwitten leveren de enzymen die nodig zijn voor de aanmaak van hormonen en transporteren deze door het hele lichaam. Vezels helpen om overtollig oestrogeen via de darmen af te voeren en zorgen bovendien voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarnaast zijn er een aantal essentiële vitaminen en mineralen die je hormoonhuishouding nog verder ondersteunen.
Kortom: voeding en hormonen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. De schijf van vijf is bij hormonale klachten dan ook onvoldoende. Voeding, specifiek gericht op de productie van je hormonen is essentieel.
Veel vrouwen merken dat hun eetlust verandert gedurende de cyclus of in de overgang. Dat is geen inbeelding. Hormonen beïnvloeden onder meer ghreline (het hongerhormoon), leptine (het verzadigingshormoon) en insuline (het bloedsuikerhormoon).
Oestrogeen verhoogt het verzadigingsgevoel, terwijl progesteron juist de eetlust stimuleert. Daarom heb je tijdens de eisprong, als oestrogeen hoog is, vaak minder trek, maar vlak voor de menstruatie of in de overgang juist meer behoefte aan zoet of calorierijk eten. Door te begrijpen dat dit hormonaal gestuurd is, kun je er extra bewust op inspelen.
Slaap en hormonen zijn nauw met elkaar verweven. Slaapproblemen zijn dan ook veelgehoorde hormonale klachten. Tijdens je slaap herstelt je lichaam, worden afvalstoffen in de hersenen opgeruimd en vindt de aanmaak van veel hormonen plaats, onder andere melatonine, groeihormoon, oestrogeen en progesteron. Bij slaaptekort stijgt het stresshormoon cortisol en dat onderdrukt op zijn beurt weer de werking van de geslachtshormonen. Zo kan een paar nachten slecht slapen je klachten flink verergeren.
Hormonale veranderingen beïnvloeden bovendien je slaap zelf. Progesteron werkt van nature rustgevend en bevordert de slaap, terwijl oestrogeen bijdraagt aan de aanmaak van serotonine en melatonine, hormonen die essentieel zijn voor een diepe slaap. Wanneer deze spiegels dalen, slaap je minder diep en word je vaker wakker. En hoe slechter je slaapt, hoe hoger je stressniveau, opnieuw een vicieuze cirkel.
Ook beweging heeft een directe invloed op overgangsklachten. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert je mentale gezondheid, stabiliseert je hormonen, vermindert stress en verbetert de doorbloeding van je spieren en gewrichten. Tijdens het bewegen komen neurotransmitters vrij zoals dopamine, serotonine en endorfine, de natuurlijke ‘anti-stresshormonen’. Beweging stimuleert ook de aanmaak van BDNF, een eiwit dat het geheugen, concentratie en herstel van hersenfuncties ondersteunt.
De invloed van leefstijl op hormonale klachten is enorm. Een gezonde voeding, voldoende beweging, goede slaap en stressreductie versterken elkaar. Ze helpen je hormoonbalans te herstellen, verminderen klachten en geven je energie en veerkracht terug. Wil je dus langdurig zorgen voor een hormonale balans, dan moet je hiermee aan de slag. Alleen even een pilletje gaat dit niet oplossen!
Het goede nieuws is: je kunt vandaag al beginnen. Door kleine aanpassingen te maken kun je je hormonale balans positief beïnvloeden.
Wil jij ontdekken hoe je met jouw leefstijl je hormonale balans kan versterken? In het 12-wekenprogramma van VitalFem leer je stap voor stap hoe jij zelf met voeding, beweging, slaap en stressmanagement je hormonale klachten kunt verminderen zodat je weer jezelf gaat voelen.
Pak de regie terug over je hormonen en ervaar wat leefstijl voor jou kan doen.
Is VitalFem geschikt voor alle vrouwen met hormonale klachten?
Ja, VitalFem is ontwikkeld voor alle vrouwen die last hebben van hormonale klachten en hier zelf mee aan de slag willen gaan door middel van leefstijl. Of dit nu overgangsklachten of menstruatieklachten zijn, beide worden uitgelicht met de programma’s. Het programma is laagdrempelig, praktisch en makkelijk in te passen in het dagelijks leven.
Hoe snel merk ik effect van leefstijlaanpassingen?
Dit verschilt per vrouw. Sommige effecten, zoals beter slapen of meer energie, kunnen al binnen enkele weken merkbaar zijn. Andere, zoals sterke botten, zullen op langere termijn merkbaar zijn.
Helpt afvallen in de overgang?
Ja, het behouden van een gezond gewicht verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en botontkalking. Afvallen gaat vaak moeilijker in deze fase, maar met gezonde voeding en beweging is het zeker mogelijk.
Wanneer moet ik bij hormonale klachten medische hulp zoeken?
Als klachten je dagelijks functioneren ernstig beïnvloeden, zoals hevig bloedverlies of constante slapeloosheid, is het verstandig om je huisarts of een specialiste te raadplegen.
Care for Women is de eerste organisatie die zich inzet op het gebied van hormonale problemen bij vrouwen. Met ruim 100 locaties behoort Care for Women tot één van de grootste organisaties op dit vakgebied...
