Bewust met voeding omgaan kan ontzettend lastig zijn. Zeker als je dit moet combineren met een volle agenda. Het kan dan onmogelijk lijken om je eetmomenten bewust in te delen. Toch kan dit met een paar eenvoudige tips al een stuk makkelijker worden en dat is niet alleen fijn voor je energie of je spijsvertering, maar ook voor je hormonen.
Onregelmatig eten of veel snelle suikers zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel, waardoor hormonen zoals insuline en cortisol harder moeten werken. En juist voorafgaand aan je menstruatie of in de overgang, wanneer je oestrogeen- en progesteronspiegels veranderen, kun je daar extra gevoelig voor zijn. Dit kan leiden tot klachten zoals energiedips, cravings en stemmingswisselingen.
Wanneer je je eetmomenten bewust en structureel indeelt, breng je rust aan in je dag. Zeker als je last hebt van hormonale schommelingen. Je spijsvertering, bloedsuikerspiegel en hormonen zijn namelijk nauw met elkaar verbonden. Hormonen zoals insuline en cortisol helpen je bloedsuiker en stofwisseling te reguleren, maar beïnvloeden ook je spijsvertering en je trek in eten. Als je onregelmatig eet, vaak ‘iets tussendoor’ pakt of veel snelle suikers binnenkrijgt, krijgt je lichaam sneller te maken met bloedsuikerpieken en -dalen. Dat kan zorgen voor cravings, energiedips en zelfs stemmingswisselingen.
Daar komt bij dat je geslachtshormonen (zoals oestrogeen en progesteron) je insulinegevoeligheid beïnvloeden. Bij een daling van oestrogeen reageert je lichaam vaak minder gevoelig op insuline. Daardoor kunnen bloedsuikerschommelingen sneller ontstaan. Insuline zelf kan die hormonale balans ook weer beïnvloeden, wat elkaar weer versterkt.
Belangrijk om te benoemen: het gaat niet per se om meer of minder eetmomenten, maar vooral om hoe je lichaam op de gekozen voeding reageert. In dit artikel nemen we je mee in een praktische ‘loop door je dag’: van ontbijt tot avondeten. Want structuur in je voeding betekent stabiliteit en balans in je hormoonspiegels. Het draait dan niet om ‘perfect’ gezond eten of jezelf alles ontzeggen, maar om afstemmen op wat je lichaam nodig heeft. Dit betekent: op tijd bijtanken, maar ook stoppen wanneer het genoeg is.
Het ontbijt wordt vaak ‘de belangrijkste maaltijd van de dag’ genoemd. Het geeft je de brandstof van de dag, zeker bij klachten als lusteloosheid en vermoeidheid. Hoewel een voedzaam eetpatroon gedurende de hele dag belangrijk is, klopt het dat een goed ontbijt je een veel betere start van de dag geeft. Het is daarom aan te raden deze maaltijd niet over te slaan.
Idealiter eet je aan tafel, op een vaste plek. Dit helpt om bewuster te eten. Neem er rustig de tijd voor, bij voorkeur minimaal 20 minuten. Zo krijgen je hersenen de kans om te registeren dat je genoeg hebt gehad en op het juiste moment het gevoel van verzadiging te geven. Door rustig en goed te kauwen, bevorder je bovendien je spijsvertering bij het opnemen van voedingsstoffen.
Een goed ontbijt bevat:
Wil je halverwege de ochtend een tussendoortje nemen, omdat je laag in je energie zit? Stel jezelf dan even de vraag: “Heb ik echt trek, zit ik laag in mijn energie of is dit puur uit verveling?“
Kies je dan inderdaad voor een tussendoortje, ga dan voor iets voedzaams, zodat je er ook echt veel energie uit haalt. Denk aan een stuk fruit met een handje noten, rauwkost met hummus, yoghurt of kwark of een volkoren cracker. Kies je voor een mars of andere snelle suikers, dan zul je merken dat je klachten verergeren in plaats van dat het je helpt de dag beter door te komen.
Een extra tips om bewust te blijven eten: eet niet direct uit de verpakking. Schep het op een bordje, zodat je beter overzicht houdt.
Een belangrijk moment van de dag: de lunchpauze. Misschien ben je geneigd om deze op het werk snel achter je scherm te eten, met weinig aandacht. Probeer van je lunch (ook als je niet aan het werk bent) toch echt een pauzemoment te maken. Zeker ook omdat een pauze rust geeft, helpt om op te laden en stress (en daarmee cortisolniveaus) verlaagt. Dit draagt ook bij aan de vermindering van hormonale klachten. Bij voorkeur neem je opnieuw plaats aan tafel, zonder telefoon of laptop. Een voedzame lunch kan bestaan uit:
Drink je graag tijdens het eten? Neem dan kleine slokjes. Dit voelt vaak prettiger voor je spijsvertering en kan een opgeblazen gevoel helpen voorkomen.
Voor veel mensen is de middag het moment waarop de energie verder inzakt en de trek om te snaaien toeneemt. Je hebt al veel prikkels gehad en je lichaam vraagt om bijtanken.
Neem je in de middag een tussendoortje, zorg er dan voor dat je vooraf weet wat je gaat eten. Zo voorkom je dat je moet improviseren. Kies opnieuw iets wat je energie ondersteunt en dus niet zorgt voor een korte suikerpiek en later opnieuw een energiedip veroorzaakt, dat maakt het dan alleen maar erger.
Aan het einde van de dag ben je vaak wat vermoeider en dit kan ertoe leiden dat je rem iets lager is. De kans is dan groter dat je snel iets pakt wat niet echt voedzaam is en misschien meer eet dan je eigenlijk nodig hebt.
Hoe voorkom je dit? Eet bij voorkeur opnieuw aan tafel en neem echt de tijd. Begin met een portie die goed voelt en schep pas later extra op als je merkt dat je nog behoefte hebt aan meer. Door rustig te eten, voel je makkelijker aan wanneer het genoeg is.
Een gebalanceerde avondmaaltijd bestaat idealiter uit:
Voor veel mensen is de avond het moment om te snaaien. Stress, spanning, behoefte aan ontspanning of emoties kunnen ervoor zorgen dat je gaat eten, terwijl je misschien iets heel anders nodig hebt. Dat is heel menselijk.
Wat kan helpen, is even pauzeren en jezelf afvragen: “Wat heb ik op dit moment echt nodig?” Soms is dat een kleine snack zoals een stuk fruit, soms juist rust, warmte of ontspanning.
Het belangrijkste blijft: wees niet te streng voor jezelf. Verbieden werkt vaak averechts. Echte balans ontstaat door een voedzame basis gedurende de hele dag. En vergeet niet: het is helemaal oké om af en toe iets wel te nemen, zonder schuldgevoel. Juist dan geniet je er extra van.
Heb je last van hormonale klachten en wil je hier graag iets aan doen, met behulp van leefstijl? Dan is het 12-weken leefstijlprogramma ‘Vrouw en Hormonen‘ van VitalFem (ontwikkeld in samenwerking met Care for Women) iets voor jou.
Met het 12-weken programma van VitalFem ga je zelfstandig aan de slag met het creëren van een gebalanceerde hormoonhuishouding. Met de aandacht op leefstijl werk je in kleine, realistische stappen naar minder klachten, meer rust in je hoofd en een betere hormonale balans.
Het digitale programma is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en begeleid je dagelijks op een positieve en motiverende manier. Zo kom je weer fysiek en mentaal in balans en zullen je klachten afnemen. Meer weten? Kijk dan op: www.vitalfem.nl
Care for Women is de eerste organisatie die zich inzet op het gebied van hormonale problemen bij vrouwen. Met ruim 100 locaties behoort Care for Women tot één van de grootste organisaties op dit vakgebied...
